Nyní probíhá velké LETNÍ SLEVY

Vláknina je v jídelníčku nepostradatelná

Patří do významné složky potravin (rostlinného původu - zeleniny, obilovin, luštěnin, ovoce, ale také celozrnného pečiva, těstovin a cereálií), které tělo nemůže samo strávit. Potraviny s obsahem vlákniny mnohem lépe zasytí, mají pozitivní vliv na činnost střev a jejich pravidelný příjem odstraňuje řadu onemocnění - zácpu, závažné poruchy tlustého střeva. Dostatečné množství vlákniny upravuje také hladinu cholesterolu v krvi, snižuje riziko vzniku křečových žil, rakoviny tlustého střeva a hemoroidů. 

Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná:

  • Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a jiných sacharidů (mezi něž sama také patří), váže na sebe vodu a tím nabývá na objemu. To vede k pocitu nasycení. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tedy jako tzv. prebiotikum. Může pomoci konzumace vlákniny snížit hladinu glukózy a přispět ke snížení hladiny cholesterolu v krvi. Potraviny s rozpustnou vlákninou zahrnují ovesné vločky, ořechy, fazole, čočku, jablka a borůvky.

 

  • Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Zejména příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt, který je tak po kratší dobu vystaven styku s potenciálně nebezpečnými látkami. Pomůže jídlu projít přes trávicí systém, podporuje pravidelnost a pomáhá předcházet zácpě. Potraviny s nerozpustnými vlákny zahrnují pšenici, celý pšeničný chléb, kuskus celozrnného, ​​hnědou rýži, luštěniny, mrkev, okurky a rajčata.

 

Děti a dospělí potřebují alespoň 20 - 30 g vlákniny denně pro dobré zdraví. Množství pod tuto hranici je považováno za řady nemocí. V opačném případě, při konzumaci nad 50 g denně může zapříčinit konzumace vlákniny střevní potíže. 

Skvělé zdroje vlákniny jsou celé ovoce a zelenina, celé zrno a fazole, celozrnné potraviny, čerstvé ovoce a zelenina, luštěniny a ořechy.

Některé tipy pro zvýšení příjmu vlákniny:

  • Jezte celé plody místo pití ovocných šťáv.
  • Vyměňte bílou rýži, chléb a těstoviny za hnědou rýži a celozrnné produkty.
  • Na snídani si vyberte obiloviny, které mají jako hlavní složku celé zrno.
  • Jezte syrovou zelenině místo náhražek, krekrů nebo čokoládových tyčinek.

Vláknina a nemoci

Zdá se, že vláknina snižuje riziko vývoje různých stavů, včetně onemocnění srdce, cukrovky, divertikulárního onemocnění a zácpy. Navzdory těmto přínosům má vlákno pravděpodobně malý vliv, pokud vůbec, na riziko rakoviny tlustého střeva.

 

Vyšší příjem vlákniny je také spojen s nižším rizikem metabolického syndromu, což je kombinace faktorů, které zvyšují riziko vzniku srdečních onemocnění a cukrovky. Mezi tyto faktory patří vysoký krevní tlak, vysoká hladina inzulínu, nadváha (zejména kolem břicha), vysoké hladiny triglyceridů a nízké hladiny HDL (dobrého) cholesterolu. Několik studií naznačuje, že vyšší příjem vlákniny může z tohoto syndromu přinést ochranné výhody. 

Diabetes typu 2

Diety s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem potravin, které způsobují náhlé zvýšení krevního cukru, mohou zvýšit riziko vzniku cukrovky typu 2. Oba studie Harvardu - ženských sester a mužských zdravotnických pracovníků - zjistily, že tento druh stravy více než zdvojnásobil riziko cukrovky typu 2 ve srovnání s dietou s vysokým obsahem obilných vláken a nízkým obsahem vysoce glykemického indexu. Dieta s vysokým obsahem obilovin byla spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu.

 

Divertikulární onemocnění

Divertikulitida, zánět střeva, je jednou z nejčastějších onemocnění tlustého střeva v západní společnosti související s věkem. U mužských zdravotnických pracovníků v dlouhodobé následné studii byla konzumace dietních vláken, zvláště nerozpustných vláken, spojena s přibližně 40% nižším rizikem divertikulárního onemocnění. 

Vláknina a zácpa

Vlákno v pšeničných otrubách a ovesných otrubách je považováno za účinnější než vláknina z ovoce a zeleniny. Odborníci doporučují zvyšovat příjem vláken postupně spíše než náhle a protože vlákno pohlcuje vodu, přívod nápoje by měl být navýšen, jelikož příjem vlákniny se zvyšuje.

 

Rakovina prsu

Velká studie z roku 2016   vedená výzkumnými pracovníky na Harvardské TH Chan School of Public Health ukázala, že vyšší příjem vlákniny snižuje riziko rakoviny prsu, což naznačuje, že příjem vlákniny během dospívání a rané dospělosti může být obzvláště důležitý.

  • Ženy, které konzumují více potraviny s vysokým obsahem vlákniny během dospívání a v dospělosti, včetně zeleniny a ovoce, mohou mít výrazně nižší riziko rakoviny prsu než ty, které jedí méně živin, v mládí.

fiber

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení