3. fáze

3. FÁZE PROTEINOVÉ DIETY BODYLOVEDIET ONLINE

BreakfastAvocadoEggToast-650x450

Popis a charakteristika 3. fáze: 1 proteinová jídla + 3  jídla (u fyzicky náročnějších prací a 12.hodinových směnách doporučujeme spíše 1 proteinová jídla + 3 běžné jídlo

Vracíme se zpět. Mottem poslední fáze proteinové diety on-line je "návrat k pestrosti". Cílem 3. fáze proteinové diety je návrat k "normálnímu" stravování, které je založené na vyvážené, pestré a pravidelné stravě.

 

 

Níže uvádíme pouze změny proti 2. fázi proteinové diety on-line

Průběh 3. fáze proteinové diety online

Nejdříve se společně ujistíme, že jste se naučili, jaké jsou hlavní zásady zdravé výživy.

  • Pravidelná strava: Stravujete se pravidelně, 4 - 5x denně s odstupy 3 - 4 hodiny mezi jídly.
  • Vyvážená strava: Nepřikládáte zvýšenou pozornost žádnému jídlu, ale uvědomujete si, že důležité je každé. Večeře by měla být lehčí než-li oběd, energeticky vydatnější jídla konzumujeme spíše ráno.
  • Pestrá strava: Základem každého jídelníčku je dostatečně pestrá strava. Kdo jí pestře a nezaměřuje se jednostranně, jí zpravidla zdravě.
  • Pitný režim: Pijete jako jíte, tedy pravidelně a dostatečně 2,5- 3,5 litry tekutin denně.

V této fázi diety již můžete jíst, co "chcete", když budete dostatečně dbát na dodržování výše zmíněných pravidel. Tak jednoduché to přece jenom není, Vaše tělo ještě není schopno zpracovat běžné množství sacharidů, proto i v této fázi diety platí důležitá pravidla, které je třeba dodržovat! V této fázi byste již neměli mít pocit, že držíte dietu nebo, že se musíte nějak dramaticky omezovat.

  • Tekutiny: Můžete pít všechny druhy čajů, přidejte ovocné nápoje, nejlépe čerstvé ovocné šťávy (fresh). Rozhodně nepijte doslazované nápoje všeho druhu, což nedoporučujeme vlastně ani po ukončení diety. Z alkoholických nápojů lze doporučit 2 dcl kvalitního vína (červeného nebo bílého), maximálně však 2 x týdně + doplnit vodou.
  • Přílohy omezeně, ale nutně: K polednímu a zatím ještě méně k večernímu jídlu začněte přidávat malou přílohu tak, aby měla max. 30% obsahu talíře (večer 10-20%). Použít můžete např. 2 ks vařených brambor nebo kopeček rýže či luštěnin, 2 krajíčky tmavého chleba (ne těstoviny a knedlíky).
  • Zelenina: Můžete jíst všechny druhy zeleniny. Ačkoliv nemusíte mít na zeleninu docela chuť (po prvních dvou fázích), nevynechávejte ji, je to důležitá a prospěšná součást výživy.
  • Ovoce: Konzumujte ovoce v omezené míře, v průběhu celého dne ideálně jako dopolední svačinu, po večeři už ne.
  • Tuky: Zatím používejte pouze kvalitní oleje v menším množství pod maso nebo jako zálivku do salátu. 

Doporučený jídelníček pro 3. fázi proteinové diety on-line

  • Snídaně: Jogurt s ovocem nebo jeden kus tmavého pečiva, kvalitní šunka, nízkotučný sýr, zelenina...
  • Dopolední svačina: 1 ks ovoce nebo 1 sklenici „fresh“ ovocného džusu nebo 1 nízkotučný jogurt
  • Oběd: Pravé jídlo – kvalitní bílkovina s minimálním množstvím tuku + povolená příloha (NE knedlíky či těstoviny), zelenina
  • Odpolední svačina: 1 proteinová tyčinka
  • Večeře: Pravé jídlo – kvalitní bílkovina s minimálním množstvím tuku + zeleninový salát , malá příloha (kousek pečiva - od BLD chléb).

 

 

  • Tato fáze vám umožní trvale si udržet optimální tělesnou hmotnost.
  • Podle známého pravidla „stejné příčiny vyvolávají stejné následky“, přiberete zcela nepochybně ztracené kilogramy zpět, pokud zásadně nezměníte své stravovací návyky a nezačnete se pravidelně hýbat.
  • Fáze číslo 4 již není ve skutečnosti žádnou dietou a proto u ní nejde o to jíst málo, nýbrž zdravě.
  • Prospěje nejen vaší postavě, ale také vašemu zdraví celkově.
  • Rozhodně je užitečné pravidelně navštěvovat svého terapeuta, který vám nejlépe pomůže trvale udržet si optimální tělesnou hmotnost .

K udržení a k získání naší vysněné postavy, máme tyto strašáky:

  • Nepravidelné stravování
  • Rychlé/jednoduché cukry a tučná jídla a smažená jídla
  • Příliš velké porce (dospělý člověk potřebuje objemově menší porce než dospívající jedinec!)
  • Nadužívání klasických stimulačních a uvolňujících návykových látek – kofein, alkohol, nikotin
  • Nedostatek pohybu

 

  1. Stravujeme se 4-5 x denně (jídla bohatá na bílkoviny a s malým množstvím tuků a sacharidů)
  2. Žádné ochutnávky jídla a uzobávání, ani v průběhu dne a ani večer u tv.
  3. Ovoce(myslíme tím čerstvé) zařazovat spíše na dopolední svačinu.
  4. Nezařazovat smažení jídel a grilování.
  5. Každé sousto důkladně a v klidu pokoušeme.
  6. Pestrost v jídelníčku, nejíst každý den to stejné.
  7. Zařazujeme i maso, rybu (2-3x týdně) nejlépe netučné ryby, vejce ve stejném intervalu, jako ryby.
  8. Zeleninu konzumujeme syrovou a čerstvou
  9. Přílohu (rýže, brambory, luštěniny) jíme v rozumném množství (cca velikosti vaší dlaně)
  10. Sladkosti a jídla, která nemají výživovou hodnotu, se raději vyhneme. Našemu zdraví nijak nepomohou.

 

 Doba trvání 3. fáze: minimálně 2x delší, než fáze předešlá.

▪    2 vejce
▪    100 g telecího masa
▪    100 g libového hovězího masa
▪    150 g kuřecího masa bez kůže
▪    150 g krůtího masa bez kůže
▪    100 g libové zvěřiny
▪    100 g drůbežích jater 
▪    100 g hovězích jater 
▪    150 g pstruha
▪    150 g candáta
▪    150 g cejna
▪    100 g halibuta
▪    120 g mořského vlka
▪    150 g mořského ďase
▪    120 g pangasia

▪    150 g platýze
▪    150 g tresky
▪    100 g krabího masa
▪    120 g krevet
▪    200 g slávek
▪    100 g kalamárů
▪    150 g lososa
▪    100 g tuňáka
▪    150 g kapra
▪    100 g nízkotučného tvarohu
▪    120 g Šmakouna
▪    100 g tofu natural
▪    150 g sýra cottage
▪    100 g tvarůžků
▪    100 g šunky s min. 95% masa

 Základ normálních jídel tvoří vždy jedna z následujících surovin. Tučně jsou zvýrazněny ty druhy, které přibyly oproti 2. fázi:  

 

Proteinovou dietu ve 3. fázi je možné denně si zpestřit pomocí:

▪    1 lžíce nepražených semínek (slunečnicová, dýňová, chia atd.) nebo nepražených a nesolených ořechů
▪    100 g ovoce (kromě banánů, datlí, fíků, třešní, višní, švestek, sušeného ovoce či kandovaného ovoce)

Normální jídla je vhodné rozšířit o "sacharidové přílohy" z níže uvedeného seznamu:
▪    2 lžíce celozrnné rýže
▪    2 lžíce brambor 
▪    2 lžíce luštěnin (čočka, fazole, hrách, cizrna)
▪    3 lžíce zeleniny s vysokým obsahem sacharidů (mrkev, kukuřice, hrášek, petržel)

 

 

  • Artyčok
  • Baklažán (lilek)
  • Brokolice
  • Bylinky (všechny druhy)
  • Cuketa
  • Čekanka
  • Fazolky zelené
  • Fenykl
  • Houby - žampióny, shiitake, hlíva ústřičná a ostatní druhy jedlých hub
  • Chřest
  • Květák
  • Kapusta (i růžičková)
  • Lilek
  • Mangold
  • Okurka
  • Patison
  • Polníček
  • Pórek
  • Rukola
  • Ředkev bílá
  • Ředkvička klasická
  • Řeřicha
  • Salát hlávkový, řapíkatý a všechny další druhy zelených salátů
  • Sójové a další výhonky (obilné klíčky, naklíčené mungo, čočka, vojtěška - „trikolóra“,atp)
  • Špenát
  • Tuřín
  • Tykev
  • Zelí hlávkové i čínské (kysané)
  • Rajčata
  • Cibule, česnek
  • Dýně
  • Paprika (max. 1 ks denně)
  • Kedlubna (max. 1 ks denně)
  • Olivy (max. 5 ks za den do salátu)
  • Semínka (dýňová, slunečnicová, atd.), max. 1 kávovou lžičku denně k dochucení salátu

 

  • Červená řepa (1 ks)
  • Mrkev (omezené množství 1/2)
  • Kukuřice (omezené množství, 1 velikost dlaně)
  • Hrášek (omezené množství, 1 velikost dlaně)
  • Petržel (omezené množství, 1 velikost dlaně)